これをイメージしてください。あなたは仕事机にいますが、目を開け続けることはほぼ不可能です。あるいは、重要な仕事の会議中に、「家に帰ったらすぐに寝よう」ということだけを考えて集中力が切れていると感じています。その気持ちはよくわかりますので、この記事を作成しました。
落ちる眠っている生産性の低下、安全上の危険、さらには職を失うリスクさえももたらすため、仕事は深刻です。仕事中に起きていられない理由はいくつかあります。前夜の睡眠不足、退屈な作業、または根本的な健康上の問題が原因である可能性があります。
いずれにせよ、適切なテクニックと戦略があれば、仕事中に目を覚ましていることは可能です。さらに詳しく知りたい方は読み続けてください。
仕事中の眠気の症状には、まぶたが重くなる、頻繁にあくび、集中力の低下、イライラ、反応が遅い、マイクロスリープエピソードなどがあります。
困難ではありますが、即効性のある解決策、長期的な戦略、栄養面への配慮によって、仕事中に起きてい続けることは可能です。
昼光を模倣した照明、快適な温度、良好な換気によって作業環境を最適化すると、居眠りを防ぐことができます。
眠気の兆候を認識するにはどうすればよいですか?
職場で居眠りを止める方法: 簡単な解決策
居眠りを止める方法: 長期戦略
どうすれば起きていられるでしょうか？より実践的なヒントとコツ
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起きていられるような職場環境を作るにはどうすればよいですか?
まぶたが重くなり、頻繁にあくびをするようになりました。
集中力がなかったり、情報を保持できなかったりするようです。
あなたは落ち着かず、イライラしていると感じます。
あなたは反応が遅いです。
うなずくと、マイクロスリープエピソードとして知られる急速な睡眠が発生します。
これらの兆候に気づいたら、すぐに行動してください。それらを無視すると、生産性が低下する可能性があります。さらに悪いことに、特に運転や機械の操作を生業とする場合、眠気は潜在的な安全上のリスクをもたらします。
仕事中に起きていることが難しい場合、眠気を解消する簡単な解決策があります。
まず、休憩してください。仕事から離れて、軽いストレッチをしましょう。散歩には驚くべき効果もあります。動いたり、景色を変えたりすると、注意力が高まります。
次にトイレに行き、顔に水をかけます。エネルギーの高まりは一時的ですが、より注意力が高まり、リフレッシュした気分になります。
目覚めを良くするには、一杯のコーヒーや紅茶に勝るものはありません。ただし、カフェインを過剰に摂取しないように注意してください。それはエネルギーのクラッシュを引き起こし、そもそも起き続けようとするすべての努力を台無しにする可能性があります。
会話の力を決して過小評価しないでください。同僚とのちょっとした雑談は心を刺激し、反復的なタスクの単調さを打破することができます。
眠気を感じたらデスク環境を調整しましょう。ライトをつけ、椅子を調整し、正しく座って姿勢を改善します。これらは一時的に注意力を高めます。
昏迷状態から抜け出すには、これらの 1 つまたは組み合わせ (またはすべて) を使用します。これらは即効性のある解決策であり、短期間であくびをしなくなる可能性が高いことに注意してください。
しかし実際のところ、仕事中に居眠りを阻止したいのであれば、より長期的な解決策が必要です。
仕事中に居眠りしてしまう場合は、睡眠衛生習慣を大幅に見直す必要があるかもしれません。睡眠の質が低いと、日中の疲労感や眠気の原因になります。
まずはしっかりとした睡眠習慣を作ることから始めましょう。一貫した睡眠と覚醒のスケジュールを確立して遵守し、リラックスした就寝時間のルーチンを作りましょう。
また、寝る涼しく、暗く、静かな空間があなたの気分を最適化します。画面からのブルーライトが体をだまして、もう起きる時間だと思い込ませる可能性があるため、就寝の数時間前に機器を手放しましょう。
就寝前にアルコールやカフェインを摂取しないようにしましょう。それらは眠気を覚ましてしまったり、睡眠の断片化につながる可能性があります。
ストレスや不安を感じていますか？もしそうなら、これらのレベルが高いと、夜に目覚めたり眠り続けることが困難になる可能性があることを知っておく必要があります。その結果は？日中の疲労。ヨガ、瞑想、深呼吸などのリラクゼーションテクニックを利用して、ストレスや不安のレベルを管理しましょう。これらを睡眠習慣に組み込むこともできます。また、本当に楽しめる趣味のための時間を必ず確保してください。
雇用主と新しいスケジュールを調整できる場合は、そのようにしてください。あなたの自然な概日リズムと一致する時間を選択してください。たとえば、夜型人間の場合、夜勤をするのが最善の策かもしれません。
考える。日中の眠気を引き起こす可能性のある基礎的な健康上の問題はありますか?特定の条件ではこれが症状として現れます。例としては、睡眠時無呼吸症候群、不眠症、うつ病、甲状腺疾患などが挙げられます。これらのいずれかが疑われる場合は、医療専門家に相談することを検討してください。
これらの長期戦略は、眠気の根本に取り組みます。仕事中に起きているだけでなく、持続可能な習慣を身につけるのにも役立ちます。健康全体にとっても良いのです。
でも待ってください。他にもあります。仕事中に目を覚まし続けるために、これらの実践的なヒントを毎日の日課に取り入れてみてください。
20分から30分の短い昼寝は、エネルギーと注意力を高めることができます。パワーナップとも呼ばれるこれらのスヌーズは、それ以上長いと睡眠の惰性で目が覚めてしまうため、理想的な長さです。 （睡眠慣性とは、長時間居眠りをしたときに生じる、頭がもうろうとしたり方向感覚を失ったりする感覚のことです。）
元気が出る曲を聴いてください。それはあなたに精神的な後押しを与え、集中力を維持するのに役立つかもしれません。 John Hopkins Medicine は、「音楽を聴くと、不安、血圧、痛みが軽減され、睡眠の質、気分、精神的覚醒、記憶力が向上することが研究でわかっています。」と述べています。
睡眠を助ける香りがあるという話を聞いたことがあるかもしれません。逆も真で、特定の香りがあなたを元気づけ、より注意力を高めることができます。これらには、柑橘類の香り、ペパーミント、ローズマリー、ジンジャーが含まれます。
仕事中に居眠りを防ぐために仕事机に座ってコップ一杯の水を飲んでいる男性。
気づいていないかもしれませんが、食事と水分補給レベルは、毎日のエネルギーと注意力に影響を与える可能性があります。
職場で眠気を覚ますのに役立ついくつかの関連ヒントを次に示します。
水をたくさん飲みましょう。脱水症状は疲労感や眠気を引き起こす可能性があります。
複合炭水化物、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪が豊富なバランスの取れた食事を心がけてください。エネルギーを維持し、エネルギーのクラッシュを防ぐのに役立ちます。
甘いスナックや飲み物の摂取を制限するようにしてください。一時的なエネルギー増強に騙されないでください。砂糖は睡眠の質を損なうことで睡眠に影響を与え、日中の眠気を引き起こします。
ナッツ、フルーツ、ヨーグルト、豆などのエネルギーを高める食品を間食しましょう。
サプリメントも選択肢のひとつです。ビタミンB12とビタミンD、亜鉛、またはイチョウ葉を試してください。ただし、必ず最初に医療提供者から許可を得てください。
何を食べるか、どれだけ水分補給するかに常に気を配ることが、自然なエネルギーレベルを最適化し、日中のスランプを克服する鍵となります。
就寝前に運動すると睡眠の質が向上するということを聞いたことがあるかもしれません。ただし、日中に起きていられるようにすることもできます。
運動はエネルギーを高めるものです。それは、血流の増加を促進し、脳と筋肉に酸素を届けるからです。また、エンドルフィンの放出も引き起こし、注意力と集中力を高めます。
運動は不安やストレスを解消し、すぐに気持ちを切り替えて継続する能力を妨げます。眠っているもっと長く。ストレスや不安は睡眠障害の一因となり、日中の眠気につながります。
運動で元気を維持するもう 1 つの方法は、体重を効果的に管理することです。過剰な脂肪は睡眠時無呼吸症候群を引き起こす可能性があり、呼吸困難、いびき、日中の眠気を引き起こします。
これらすべてを考慮すると、有酸素運動、ヨガ、筋力トレーニングなどの定期的な身体活動が不可欠です。就寝時間の少なくとも4時間前には運動するようにしてください。そうしないと、夜にまともに眠ることが困難になります。
目を覚まして集中力を維持できる職場環境を作ることも、1 日を通して注意力を維持する方法の 1 つです。
まず、ワークスペースの照明を最適化します。自然光が理想的ですが、多くのオフィスにはこのオプションがありません。この場合は、日光を模倣した電球を選択してください。 Light Supplier によると、「ケルビン定格が 5000k から 6500k の電球を選択してください。これにより、自然光の鮮明な品質が得られます。」
もう 1 つのヒントは、空間を快適な温度で十分に換気することです。寒い環境だと眠くなるので注意してください。就寝に向けて眠り始めると、体温は自然に下がります。したがって、作業スペースを快適に涼しく保ちますが、冷たすぎないようにしてください。
